Vuoi combattere le tue paure e contrastare l'ansia? Allora la tecnica della desensibilizzazione è quello che fa per te!
Hai mai sentito parlare di desensibilizzazione? Si tratta di una tecnica, molto particolare, che può aiutarti a sconfiggere fobie e paure, riducendo l’ansia.
Viene sfruttata nei percorsi di psicoterapia con orientamento cognitivo-comportamentale (proprio come il training autogeno) e si basa su un principio semplice, ma efficace: non è possibile sperimentare rilassatezza e ansia contemporaneamente.
Cos’è la desensibilizzazione
Nella tecnica di desensibilizzazione il terapeuta inizia a presentare al paziente alcuni stimoli che possono causargli ansia mentre si trova in uno stato di rilassamento profondo. Lo scopo è quello di far prevalere la sensazione di relax rispetto a quella di ansia, provocando dunque una desensibilizzazione emotiva a quello stimolo preciso.
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Questa tecnica è stata messa a punto negli anni Cinquanta da uno studioso, Joseph Wolpe, partendo dalle teorie riguardanti il condizionamento operante. Oggi numerose fobie, della paura di volare a quella di parlare in pubblico, vengono trattate utilizzando questa tecnica. L’esposizione alla situazione o allo stimolo che fa paura avviene in modo graduale, prima solamente immaginandola, poi dal vivo.
Come funziona la desensibilizzazione
La desensibilizzazione è costituita da tre fasi. Nella prima si apprendono le tecniche di rilassamento, sperimentando la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo. In questo modo sarà più semplice tenere sotto controllo i sintomi fisici legati all’ansia, come tachicardia, iperventilazione e tremori.
Nella seconda fase invece viene chiesto di elencare le situazioni che provocano ansia, per gradi, in modo da lavorare su di esse. A questo punto si iniziano ad affrontare le circostanze temute, prima solo al livello virtuale, poi dal vivo. Un percorso step by step in cui si verifica non solo una esposizione progressiva alla paura, ma anche una risposta grazie alle tecniche di rilassamento apprese.
Ad esempio, nel caso della fobia dei ragni si inizia guardando video o foto dell’insetto. In seguito si immagina di vivere delle situazioni in cui sia presente un ragno. Infine si viene esposti alla sua presenza prima da lontano, poi da vicino.
Quando la paura di paralizza
La paura è un’emozione atavica che ha lo scopo di proteggerci da eventuali pericoli, ma spesso, più che aiutarci, ci blocca, impedendoci di fare qualcosa. Se da una parte l’obiettivo funzionale della paura è metterci in guardia da eventuali pericoli, dall’altra può rivelarsi un ostacolo per fare qualcosa che, anche se ci spaventa, potrebbe essere utile nella nostra esistenza. L’unico modo per uscirne? Affrontarla!
Le strategie anti ansia
Come abbiamo visto la desensibilizzazione è una tecnica che viene messa in atto nel contesto del percorso di psicoterapia, ed è quindi necessario che a guidare sia lo psicoterapeuta. Tuttavia possiamo "rubare" a questa tecnica alcuni elementi e sfruttarli per migliorare il nostro benessere mentale e gestire i momenti di disagio. Ricordiamoci sempre che se gli episodi di ansia sono sempre più frequenti e invalidanti la cosa migliore da fare è chiedere aiuto a uno specialista.
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Di seguito vediamo qualche piccola strategia quotidiana utile a tenere a bada i momenti di ansia o paura, che ci aiuti a imparare a controllare le emozioni, superando la sensazione di confusione e impotenza.
1. Accetta ciò che provi
Contrastare l’ansia non è il modo giusto per cancellarla. Prova invece ad accettare ciò che provi e a comprendere che questa sensazione, prima o poi, scomparirà. La consapevolezza, anche se non ti sembra, è il primo passo per stare meglio. Provare per credere.
2. Respira
La respirazione profonda è un ottimo calmante per la tua mente. Praticala ogni volta che ti senti in ansia: inspira dal naso, poi tieni premuto per circa cinque secondi. Infine rilascia e ripeti lentamente. Respirare in modo profondo non è banale e permetterà al tuo cervello di non restare a lungo in una situazione di grande stress.
3. Cammina
La Natura, l’aria fresca e il corpo che si muove: camminare è un ottimo modo per contrastare l’ansia. Ti aiuta infatti a concentrarti meglio sulle cose positive, sfruttando il tempo per sostituire i pensieri cattivi con altre immagini e sensazioni felici. Bastano dieci minuti di camminata al parco per sentirti subito meglio. Ne gioveranno anche l’umore e la tua autostima!
4. Parlane
Spesso ci teniamo tutto dentro, per timore di non sentirci compresi o per vergogna. Sfogarsi con qualcuno invece è il modo giusto per dare voce ai pensieri e renderli innocui. Finché sono solo nella tua testa infatti non faranno che diventare sempre più grandi. Trova qualcuno di cui ti fidi per condividere ciò che stai provando. Scegli una persona che abbia un atteggiamento non giudicante e confortante, ad esempio un’amica o un parente. Vedrai che ti sentirai subito meglio!
5. Prova l’auto-talk
L’auto-talk è una pratica molto utile per chi soffre di ansia. Quando avverti le sensazioni negative arrivare ripetiti un mantra che ti possa aiutare. Ad esempio: “Basta pensieri!” oppure “Il cervello mi fa brutti scherzi, ma sto bene”. Parlare a soli potrà sembrarti inutile all’inizio, ma è un ottimo metodo per controllare le emozioni e prendere coscienza di sé stessi. Ti permette di ricordare che hai la capacità di prendere il controllo, devi solo volerlo.
6. Allenati
Fare sport è un ottimo modo per combattere l’ansia. L’esercizio fisico infatti stimola la produzione di endorfine che contrastano gli ormoni dello stress. Scegli lo sport che preferisci e che ti fa sentire maggiormente a tuo agio, che sia la corsa, il nuoto oppure lo yoga. Sperimenta, meglio se all’aperto, il potere dell’attività fisica e gli effetti positivi sul corpo.
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