Se hai la tendenza a formulare giudizi molto duri verso te stessa, forse è arrivato il momento di scoprire l’origine dei tuoi pensieri svalutanti, in modo da poter gestire e superare l’autocritica negativa e abbracciare un approccio più sano e funzionale
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La capacità di fare autocritica è una cosa ben diversa dall’avere sempre pensieri svalutanti nei confronti di te stessa. Quante volte ti capita di essere particolarmente aggressiva con te, quando si tratta di esprimere dei giudizi?
I pensieri svalutanti sono spesso intrusivi e ricorrenti, e con il tempo diventano una vera e propria abitudine. Se tendi spesso a pensare a te stessa in termini negativi, dando giudizi particolarmente duri, e ripetendoti mentalmente frasi come "non sono all'altezza", "non me lo merito", "tanto per cambiare ho sbagliato", probabilmente stai facendo dei pensieri svalutanti.
Non è solo una questione di bassa autostima e scarsa fiducia in se stessi, ma anche di aggressività che viene canalizzata verso la propria persona. Come capire se sei vittima dei pensieri svalutanti? Per fare una prova del 9 puoi provare a scrivere su un foglio i pensieri che fai su te stessa, e immaginare di indirizzare quelle stesse frasi al partner, a un amic* o a qualcuno della tua famiglia. Se realizzi che non diresti mai frasi così dure verso le persone che ami, ma allo stesso tempo non trovi difficoltà a indirizzarle a te stessa, forse stai facendo pensieri svalutanti.
Il nodo della questione è proprio questo: se ci risulta difficile sminuire le persone a cui vogliamo bene, anche sminuire noi stesse dovrebbe essere fuori discussione, se ci vogliamo abbastanza bene.
Prova anche a chiederti, in tutta sincerità, se formuleresti con la stessa durezza un commento rivolto a un’amica, a tua sorella o al partner. Probabilmente no. Molto probabilmente alle persone che ti sono vicine cerchi sempre di fornire incoraggiamento e suggerire consigli per migliorare, stando attenta a non sminuire la persona.
Prova anche a riflettere su come ti senti quando ricevi commenti positivi. Sicuramente incoraggiata e lusingata. Ecco: avevi mai pensato che potresti essere tu stessa a fare quei commenti positivi?
Insomma, è ora che ti sbarazzi dei pensieri svalutanti. Non solo non ti meriti un trattamento così duro, ma non sono nemmeno uno stimolo a fare meglio. Ecco qualche dritta per imparare a eliminare le autocritiche troppo negative e ritrovare un equilibrio.
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Da dove arrivano i pensieri svalutanti
Prima di tutto, per accantonare l’abitudine ai pensieri svalutanti, potrebbe esserti utile capire quale sia la loro origine. In genere i pensieri negativi e critici verso sé stessi potrebbero arrivare dal cosiddetto «genitore critico».
La Schema Therapy è un modello di psicologia cognitiva ideato dallo psicoterapeuta Jeffrey Young. Secondo questo psicoterapeuta ognuno di noi è composto da diverse parti («Mode» è il termine usato dagli esperti) e una di queste viene identificata con il nome di «genitore critico».
Ecco, questa tua parte, il tuo «genitore critico» (ce n’è uno in ciascuno di noi) sarebbe responsabile dei pensieri svalutanti con cui tendi a darti addosso ogni volta che compi un errore, non porti a termine un compito, non raggiungi un obiettivo e in tante altre occasioni.
Il tuo «genitore critico»
Sei pronta a sapere tutto del tuo «genitore critico»? Secondo gli psicologi, questa componente così poco funzionale e per niente di sostegno delle persone si sviluppa fin da quando siamo molto piccole.
Potrebbe avere origine da tanti fattori (non necessariamente tutti presenti):
- dai messaggi che riceviamo dalle principali nostre figure di accudimento e riferimento;
- dalle regole imposte all'interno dei nostri ambienti di vita;
- dalle credenze che fanno parte del nostro mondo e della nostra cultura.
Questo non significa che se hai pensieri svalutanti è colpa di tua mamma, ma semplicemente significa che l’attitudine innata a formulare pensieri svalutanti (più o meno marcata nelle persone) in certi casi rimane a livello embrionale, in altri potrebbe crescere insieme alla persona, se per esempio si imbatte in condizioni come quelle sopra elencate.
Il «genitore critico» cresce con te
Anche se il «genitore critico» è un carattere che nasce con noi e si può sviluppare progressivamente durante la crescita, potrebbe succedere anche da adulte. Un rapporto tossico (che ricorda, puoi superare), per esempio, potrebbe portarti a sviluppare la tendenza a formulare pensieri svalutanti anche se sei già grande.
A maggior ragione, se fin da piccola hai ricevuto critiche aggressive (cioè gratuite e non costruttive) riguardo quello che ti riguarda (può essere l’aspetto, il carattere, il talento etc) potresti aver interiorizzato questi messaggi negativi e averli fatti tuoi. Quando da adulta si attiva il tuo «genitore critico», comincerai ad avere pensieri svalutanti a cui, purtroppo, tenderai a dare credito. In questo modo, si innesca un circolo vizioso che danneggia sempre di più la tua autostima.
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Come gestire l’autocritica eccessiva
Una volta che hai individuato il tuo «genitore critico», quella parte che ti porta a esprimere pensieri svalutanti, prova a prendere le distanze. Questo significa che dovresti riconoscere che in te esiste questa parte e provare a comprendere quando e come si è sviluppata. Per esempio, hai subito bullismo a scuola? Oppure hai avuto un’insegnante particolarmente severa nei tuoi confronti. Ancora, la tua ultima relazione sentimentale si è conclusa malamente e tu eri particolarmente “succube” di un partner manipolatorio. Sono tanti i casi per cui, da piccola o durante la crescita (e anche in età adulta) si è sviluppato (o risvegliato) il tuo «genitore critico».
Cosa puoi fare? Cerca di capire in quali occasioni si attiva e come ti fa sentire. Cerca di pensare se fossi tu a dover formulare dei giudizi, in modo da prendere le distanze dai pensieri svalutanti. In questo modo, attivi quella che nel modello dello psicoterapeuta Young si chiama «adulto sano» (praticamente, l’antagonista del «genitore critico»).
Cambia prospettiva e formulazione
Una volta che hai adottato la prospettiva, pensando che il destinatario sia una persona a cui tieni, verrà più facile formulare dei commenti molto meno duri. Se ci fai caso, spesso i pensieri svalutanti che ti rivolgi sono (come quelli che ti rivolgevano altri) generalizzazioni per eccesso. Ricordati, invece, che se hai sbagliato a fare una cosa, non significa che sei un’incapace completa.
Allena il tuo «adulto sano»
In altre parole, prova ad allenare il tuo «adulto sano», esattamente come la vita ha fatto crescere il «genitore critico». La tua componente di «adulto sano» va potenziata ogni giorno, in modo che possa imparare a riconoscere la voce del «adulto sano» e contrastarlo. Non significa negare i pensieri negativi, ma imparare a trasformarli in messaggi sani e funzionali.
Così imparerai progressivamente a notare i tuoi aspetti positivi, ad accettare le tue fragilità e i tuoi errori senza farne un dramma. Anzi, imparerai a migliorarti in modo più consapevole.
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